Sentire parlare di “menopausa” genera sentimenti diversi in base all’età. A venti o trent’anni genera indifferenza o curiosità. Dopo i quarant’anni probabilmente un po’ di ansia, perché si associa la scomparsa del ciclo mestruale alla perdita della nostra capacità di procreare e del nostro fascino femminile.
Quali disturbi in Menopausa?
Vampate di calore improvvise, sbalzi d’umore, maggiore fragilità ossea, tendenza ad aumentare di peso, calo della memoria sono alcuni dei disturbi più diffusi legati a questo passaggio obbligatorio. In Cina viene definito – e sono pienamente d’accordo – la “seconda primavera” delle donne.
Come ogni cambiamento, anche la menopausa va affrontata con un atteggiamento positivo, ascoltando il proprio corpo e adeguando lo stile di vita, perché – e questa è una buona notizia! – ritrovare benessere e felicità si può anche quando arriva la menopausa.
Attività fisica in Menopausa?
Il fabbisogno calorico diminuisce sia per ragioni fisiologiche sia perché rallenta l’attività quotidiana e dunque il consumo energetico. Fare attività fisica moderata ma costante e mangiare porzioni più piccole sono due sane abitudini da imparare.
La perdita degli ormoni femminili in menopausa (estrogeni e progesterone) ha un effetto negativo sul muscolo ed è per questo che si consiglia di alternare esercizi aerobici di resistenza come camminata veloce o nuoto necessari a ridurre la massa grassa, a esercizi di potenziamento muscolare o allo yoga. L’esercizio fisico, com’é noto, rilascia anche endorfine che hanno un effetto positivo sull’umore, riducendo così anche il bisogno compensativo di cibo tipico della menopausa… sì, gli attacchi di fame sono un altro fastidio legato alla menopausa che però puoi imparare a controllare!
e l’Alimentazione ?
Mangiare meno e variare la scelta degli alimenti, anche in base alla stagionalità, è l’altra sana abitudine. Bisogna ridurre i grassi e gli zuccheri. Preferire sempre carboidrati complessi, soprattutto integrali e in chicchi in quanto hanno un impatto sulla glicemia e aumentano il senso di sazietà.
Dato che con il calo degli estrogeni aumenta il rischio di problemi cardiovascolari e osteoarticolari, prendersi cura di sé con scelte mirate a tavola significa prediligere frutta e verdura ed evitare l’eccesso di sodio e fosforo.
Le esigenze di calcio aumentano durante la menopausa, è vero, ma tieni a mente che i latticini non sono l’unica fonte di calcio. Preziosi alleati delle donne in menopausa sono le verdure a foglia larga come il cavolo, la frutta secca come le mandorle, la frutta fresca come le arance, i legumi come la soia e l’acqua – vero elisir di lunga vita! – con un contenuto medio di minerali.
La Soia: aiuto prezioso dalla natura
Sulla soia voglio soffermarmi, non solo perché è uno dei miei alimenti preferiti, ma perché alcune ricerche riportano una minore incidenza dei sintomi legati alla diminuzione di estrogeni nelle popolazioni asiatiche. Questa popolazione tradizionalmente consuma prodotti che contengono fitoestrogeni, come la soia, già citata tra le fonti di calcio. I fagioli di soia o bevande a base di soia (latte di soia), la farina, il tofu e prodotti fermentati come il tempeh e il miso sono alimenti noti anche per le loro proprietà antiossidanti.
Avete mai sentito parlare dell’Edamame?
L’edamame è l’alimento a base di soia più integrale in assoluto, si tratta sostanzialmente di fagioli di soia ancora in baccello. Puoi comprarli surgelati e metterli in acqua bollente quando hai voglia di uno snack sano e gustoso! Cuociono in appena cinque minuti e dopo averli scolati, puoi cospargere i baccelli con del pepe appena macinato e morderli per far uscire i fagioli. E’ uno spuntino delizioso e divertente, ma se hai poco tempo, puoi comprarli già sgranati e mangiarli in uno dei tuoi pasti principali.
Per chi non ama la soia, ci sono altri alimenti ricchi di fitoestrogeni: il sedano, il rabarbaro, i fagiolini, i semi di lino, di zucca o di sesamo.
Quali altri suggerimenti per vivere al meglio la Menopausa?
Per consigli pratici su come costruire uno stile di vita sano anche in menopausa, ti aspetto al mio Percorso di Wellness Coaching in calendario a partire dal 17 Ottobre 2019, a Limido Comasco (a circa 30 minuti da Milano) per 10 incontri mensili dalle 14.30 alle 18.30. Per maggiori informazioni contattami tramite mail: lara@larabernini.it
Grazie sempre dei tuoi suggerimenti utili e preziosi … quale fortuna hanno le persone che vivono a Milano!
Per le persone che vivono distante dalla mia sede di Limido Comasco, organizzerò a breve dei workshop che terrò dal vivo su piattaforme come FB. Keep in touch!