“Ma me lo dici cosa si deve mangiare quando ci si allena? Perché non l’ho mai veramente capito…”
E quando a chiedermelo è una mia amica sportiva, che stimo, di cultura medioalta allora devo proprio rispondere.
La doverosa premessa è che non si possono ottenere risultati buoni se non si cura ciò che si mangia.
Inoltre, per ogni attività sportiva, ci sono dei distinguo ma è comunque possibile dare delle indicazioni generiche che ben si adattano ad ogni tipo di allenamento.
Qui sotto i tre consigli da non dimenticare mai!
Primo: devi assicurarti di avere abbastanza energia perché i tuoi muscoli possano lavorare bene.
Devi curare la tua alimentazione a tavola mangiando una quantità importante (ma non esagerata) di amidi e polifenoli.
Gli amidi sono contenuti in pasta, riso, avena, patata, batata, tapioca.
I polifenoli può ottenerli da alimenti antiossidanti come il cacao, tè verde, curcuma, molte verdure.
Un’alimentazione a base di amidi e polifenoli è ottima nei giorni precedenti o successivamente allo sforzo fisico. Ma immediatamente prima e durante?
La benzina per l’organismo in movimento è lo zucchero. Questo nutriente, nella versione più indicata per lo sportivo, si chiama MALTODESTRINA.
Le maltodestrine sono catene di glucosio.
Il glucosio è uno zucchero semplice e di rapida assimilazione, utile durante gli sforzi intensi e rapidi.
Le maltodestrine sono ottime per sforzi prolungati. Le caratteristiche della maltodestrina per uno sportivo devono essere: a catena media (Destrosio Equivalenza media) e a indice glicemico basso.
Prima e durante le maltodestrine in bevanda rappresentano il miglior compromesso tra tempo di assimilazione dello zucchero e disponibilità di energia.
Le bevande di maltodestrine con una concentrazione del 7/10% (40-50 grammi ogni 500ml) e un indice di Destrosio Equivalenza di 20-24 hanno il vantaggio di fornire l’energia giusta al momento giusto.
Bevile sorseggiando 150 ml alla volta ogni 20 minuti.
Secondo: includi nei tuoi pasti gli alimenti “trainer”.
Fai una dieta che includa pesce ricco di omega 3 e verdure ad alto potere antiossidante. Questi alimenti insegnano alle cellule a controllare ossidazione, infiammazione e metabolismo. Tu sai che lo sportivo senza questi alimenti protettivi invecchia più rapidamente del sedentario?
Terzo: prenditi cura del tuo corpo nei 30 minuti dopo il traguardo.
Entro la mezz’ora dalla fine dell’allenamento o gara, i tuoi muscoli chiedono aminoacidi e sali per ritrovare la freschezza e l’elasticità di…un tempo!
Alimenti proteici o integratori a base di aminoacidi e sali devono essere consumati appena concludi la tua sessione di lavoro. Buon allenamento!
Che dire…Penso che siamo nelle mani migliori,seguiti da una grande campionessa del corpo umano!!!di come si nutre,di come dobbiamo muoverci,e di come pensare….Un abbraccio forte Lara Bernini
Grazie Roberta. Anche tu puoi essere molto fiera di te stessa, stai lavorando sulla tua salute e questo è molto positivo. Resisti alle tentazioni e avrai molte soddisfazioni
Grazie Lara, spiegazione davvero molto chiara riguardo glucosio, maltosldestrine e loro utilizzo nello sport!
Betty, se vuoi approfondire questi argomenti vieni al Corso di Alimentazione Ragionata del 15 ottobre all’Hotel The Hub di Milano, ore 20. Ti aspetto!
Lara, complimenti, un articolo chiaro, conciso e alla portata di tutti, come solo un ottimo coach può consigliare!
Da te questi complimenti hanno valore doppio! Grazie!
Per un allenamento al TOP seguiro’ i tuoi consigli . GRAZIE Lara!
Grazie Lara per i tuoi consigli che dai per essere sempre in forma, li seguo con scrupolosa attenzione.Ci vediamo al corso del 15 ottobre per tanti altri dettagli e approfondimenti.