Ormai anche quest’anno è arrivato il tanto agognato periodo di Natale con tutte le sue feste correlate. Sicuramente il periodo natalizio è strettamente legato alle grandi tavolate con mangiate e bevute davvero importanti. Il mio invito per affrontare al meglio queste feste è la moderazione e la sobrietà ma anche di rallentare la masticazione al fine di rendere più agevole l’assorbimento dei nutrienti e non ostacolare il lavoro di stomaco ed intestino.
Per affrontare al meglio pranzi e cenoni, vorrei partire parlandovi di alcuni degli alleati più preziosi: la frutta e la verdura. Gli ortaggi che a Dicembre possono essere sulle nostre tavole, contribuendo a colorarle di salute e benessere, anche il giorno di Natale sono davvero molti.
Partendo dalla frutta vorrei ricordavi il pompelmo, la pera, la mela cotogna, il mandarino, il mandarancio, il kiwi, l’arancia e il caco.
Per quanto riguarda le verdure, invece, vi raccomando la rapa, il rapanello, il sedano, il rafano, il radicchio, il porro, la patata, l’indivia ma anche il finocchio, le erbette, i crauti, le coste e la cicoria e il cicorino. Sulle tavole imbandite non possono poi mancare i carciofi, i cardi, le carote, il cavolfiore ma anche il cavolo cappuccio e il cavolo verza. E ancora il broccolo, la barbabietola, il sedano rapa, la scorzonera, la scorzobianca e il tarassaco.
Quello che spesso non si pensa è che moltissimi di questi ortaggi hanno valenze interessanti non solo a livello nutrizionale ma anche a livello di digestione gastrica e intestinale. Cominciare il nostro pasto di Natale con verdura fresca (cruda o cotta) di stagione, infatti, porta con sé alcuni benefici in termini di moderazione, sobrietà e riduzione delle kilocalorie del pasto che seguirà.
Cominciamo subito con un esempio pratico.
Potremmo mangiare, mezz’ora prima del pranzo o della cena di Natale, un bel piatto di crauti. Questa verdura, infatti, contiene molti prebiotici che supportano la salute dell’intestino e il benessere emotivo.
Unire un alimento come il crauto a forte valore prebiotico come, del resto, anche yogurt e kefir, ad un integratore di probiotici e quindi contenente batteri e lieviti utili per mantenere l’intestino sano, può contribuire anche ad alleviare i sintomi della depressione. Il legame tra probiotici, prebiotici e depressione, dicono gli esperti della BMJ Nutrition, potrebbe essere dato dalla riduzione dell’infiammazione che influenza la funzione cerebrale data proprio dal mix di prebiotici e probiotici.
Ricordatevi di introdurre per le feste anche una buona dose di vitamine, utili e fondamentali per il sistema immunitario. Moltissima frutta e verdura è ricca di vitamine del gruppo B, come la B6, fondamentale per il mantenimento delle funzioni immunitarie. Per rifornire il tuo organismo di questa vitamina, ti consiglio di mangiare e mettere sulla tua tavola durante le feste del cavolfiore ma anche dei semi di girasole e le leguminose. Anche la vitamina C è un’alleata perfetta per prevenire le infezioni: lascia un posto nel tuo stomaco per accogliere un frutto a scelta tra arancia, pompelmo, mela o ananas. Un’altra vitamina di fondamentale importanza per via della sua capacità di mantenere umettate le mucose e consentire una maggior difesa da parte dell’organismo è la vitamina A. Per assumerla ricorda di aggiungere come contorno al tuo pasto natalizio un piatto di verdura a foglia verde scuro ma anche qualche carota e, lontano dal pasto, un po’ di mango.
E come beneficiare dei nutrienti della frutta secca? Inserire come snack di metà mattina 2 noci e 2 mandorle che contengono tanta vitamina E, un potente antiossidante.
Se, invece, per l’ultimo dell’anno non volete rinunciare alle lenticchie come alimento portafortuna per tutto il 2022, ricordatevi che le lenticchie hanno un valore nutrizionale importante: contengono lo zinco, un elemento che aiuta il sistema immunitario favorendo la stimolazione e la proliferazione dei linfociti t.
Se siete golosi di datteri, potete mangiarne qualcuno al termine del pranzo, come sostituto di dolci molto elaborati. Questo alimento contiene molto calcio, importante per ossa e per il mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale e della funziona immunitaria.
Infine, qual è il segreto per bere meno alcol che gonfia e fanno appesantire gli arti inferiori? Quello che suggerisco è di far precedere ad ogni bicchiere di vino o spumante un bel bicchiere di acqua fresca.
Con questi accorgimenti, vi accorgerete sicuramente che dieta non è sinonimo di restrizione e riduzione di piacere, gioia, rilassamento e festa ma anzi, sarete in grado di conciliare queste belle esperienze, sentimenti, sensazioni ed emozioni positive alla leggerezza fisica e alla lucidità mentale.
Se volete suggerimenti personalizzati per ridurre l’incidenza e la probabilità di aumentare di peso per festeggiare il Natale, offro programmi di educazione alimentare singoli e di gruppo, nonché programmi detox da seguire nell’eventualità in cui non aveste fatto in tempo a leggere il mio articolo prima di Natale! 😊
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Buone feste a tutti voi! 🎄
Lara